骨质疏松症是以骨量低下、骨微结构退变、骨脆性增加、易发生骨折为特征的代谢性疾病^[1]。我国骨质疏松患病人数约9000万，且有知晓率、诊断率、治疗率低（“一高三低”）的严峻挑战^[2]。
　　缺乏运动者骨密度下降速度比规律运动者快^[3]。体重过轻让骨骼失去足够压力刺激，弹性减弱，过重则增加负担，加上久坐，骨骼“变懒”、成骨活性降低。守住骨骼健康，要以“健康体重”为基，用“科学运动”注入活力，抵御骨质疏松。  
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　　一．筑牢健康体重“基石”：形成骨骼“强支撑力”
　　知“健康体重”标准：避骨骼“两极风险”
　　健康体重不是单一数值，需结合身高、体脂率等综合判断。
　　1.体质指数过重（如BMI≥28kg/m²），髋部骨骼受力增加，加剧关节、脊柱负担，加速软骨磨损与骨密度下降；而体重过轻（如BMI≤18.5kg/m²）会减少骨骼所承受的压力，缺少力学刺激，导致骨细胞退化、骨量和骨密度下降；体重过轻还会影响雌激素等关键激素的正常分泌，影响钙吸收。
　　2.关注体脂率，建议成年女性维持20%-30%、男性10%-20%，可防体脂过低致雌/睾酮分泌不足，减少骨量流失风险。

　　学“日常管理”方法：稳骨骼“舒适承压”
　　1.保证骨骼所需钙、维生素D、蛋白等营养素，每日摄入300-500g奶制品（如牛奶、酸奶）可增加腰椎、全髋关节和全身骨密度^[4]；每日摄入100-150g优质蛋白（如鸡蛋、鱼虾、豆制品）可促进骨胶原合成。
　　2.规律摄入水果和蔬菜可降低髋部骨折的风险，避免高糖、高油饮食导致体重骤增，同时拒绝过度节食（如每日热量摄入＜1200kcal），防止体重快速下降引发骨量“断崖式流失”。
　　3.研究表明，碳酸饮料、茶和咖啡摄入增多会增加骨折风险^[5]。
　　4.骨质疏松症合并维生素D不足者，建议口服维生素D3补充；另需结合膳食等使钙元素达1.0-1.2g/d^[6]，以减少跌倒骨折风险，不推荐常规间歇或单次超大剂量口服。
　　5.习惯稳重，拒极端体重波动：勿靠断食、剧烈运动、快速减重或暴食骤增，以防骨骼“反复适应”降成骨细胞活性。建议每周减0.5-1kg，渐进调整并长期维持，形成规律记忆。

　　二．注入科学运动“活力”：唤醒骨骼“成骨潜能”
　　选“友好运动”：骨骼有效“增壮”
　　1.我们可优先选择负重有氧如慢跑、爬楼梯等下肢运动可能刺激骨小梁增生。
抗阻训练对改善髋骨骨密度效果最佳^[7]。选择多关节复合动作，如深蹲（锻炼髋部、腿部骨骼）、坐姿划船（锻炼脊柱周围骨骼）、举哑铃推举（锻炼上肢与肩部骨骼）。抗阻训练结合蛋白摄入可改善老年人步态速度、肌肉力量以及人体成分。
　　2.柔韧平衡推荐静态拉伸、单腿站立^[8]。心身锻炼（太极拳、瑜伽和舞蹈）对改善股骨颈骨密度效果最佳，还有五禽戏、八段锦、易筋经等中国传统健身方法有利于改善高骨质疏松风险。
　　避“运动雷区”：骨骼安全“获益”
　　1.避免“突然高强度运动”：久坐人群突然剧烈运动（如快跑、跳跃）易因骨骼适应不足受伤，可从低强度起（如先快走10分钟，逐步加时提速）；严重者（T值≤-2.5）需避免高强度运动，以防受力过大引发骨折。
　　2.特殊人群“个性化调整”：中老年、骨密度偏低者，应避免弯腰搬重物、剧烈跳跃等动作，可选太极、轻柔瑜伽等低冲击运动，同时运动时佩戴护具（如护腰、护膝），降低骨折风险；
　　3.坚持“规律运动”：运动对骨骼的益处需长期维持，若“三天打鱼两天晒网”，成骨细胞活性会快速下降，固定运动时间（如每天晚饭后1小时），形成习惯，持续获得“活力刺激”。

参考文献
　　[1]Poduval M, Vishwanathan K. Definition and Evolution of the Term Osteoporosis. Indian J Orthop[J]. 2023 Oct 31;57(Suppl 1):42-44. 
　　[2]中国医师协会骨科医师分会骨质疏松学组,中华医学会骨科学分会青年骨质疏松学组,中华预防医学会健康传播分会,等. 中国人群骨质疏松症风险管理公众指南(2024)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2024,17(6):533-548. 
　　[3]Cui W, Li D, Jiang Y, et al. Effects of exercise based on ACSM recommendations on bone mineral density in individuals with osteoporosis: a systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials. Front Physiol[J]. 2023 Jul 17;14:1181327. 
　　[4]Cheng N, Josse AR. Dairy and Exercise for Bone Health: Evidence from Randomized Controlled Trials and Recommendations for Future Research. Curr Osteoporos Rep[J]. 2024 Dec;22(6):502-514. 
　　[5]中国医院协会临床新技术应用专业委员会,中华医学会骨科学分会,中国医师协会骨科医师分会. 中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）[J]. 中华骨科杂志,2025,45(14):903-909. 
　　[6]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会,中国营养学会,中国老年医学学会. 原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识(2025年)[J]. 中华内分泌代谢杂志,2025,41(5):355-364. 
　　[7]Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis[J]. Osteoporos Int. 2015 May;26(5):1605-18.
　　[8]国家体育总局运动医学研究所,中国女医师协会医学体育专委会,中国体育科学学会运动医学分会,等. 临床运动处方实践专家共识(2025)[J]. 中国运动医学杂志,2025,44(5):341-357.