科学健身，谨防运动损伤

      为应对我国成年居民超50%超重肥胖率的严峻形势，预防慢性病并提升全民健康水平，国家卫生健康委员会通过发布指南、启动专项活动等方式，构建了以科学运动为重要支柱的体重管理体系，激发了全民运动减重的热潮，那么运动损伤您了解多少呢？       1.体质筛查：运动前需评估患病史、家族病史及体适能（如心肺耐力、柔韧性），建议在家庭医生或专业人士指导下制定方案。
      2.运动选择：膝关节不适者避免爬山、负重深蹲，改选游泳、骑自行车等低冲击运动；超重者优先进行减重训练，逐步提升运动强度。
      3.科学热身（5-15分钟）：动态拉伸为主（如原地踏步、交叉步），低温环境需延长至10-15分钟，激活肌肉与关节。
      4.动态补水策略：运动前4小时补水300-500ml，中期间隔10-15分钟补100-150ml，长时间运动需补充电解质饮料（含糖、钠、钾）。
      5.系统性恢复：运动后进行15-20分钟整理活动（如慢跑、静态拉伸），配合冷热水浴、泡沫轴放松肌肉；酸痛持续超3-5天需及时就医。
      6.动作规范性：学习正确姿势（如跑步落地缓冲、力量训练核心稳定），建议初期在教练指导下练习。
      7.强度控制：通过心率监测把握运动负荷，靶心率区间（如30岁约140-150次/分钟）为有效锻炼标准，避免盲目追求“步数”“时长”。       即时处理：出现疼痛、心慌、气促等症状时立即停止运动，轻度拉伤可冷敷缓解；若关节肿胀、活动受限，需制动*并就医。
      就医信号：持续疼痛超3-5天、关节畸形、肢体麻木或无力，可能提示韧带撕裂、骨折等严重损伤，需尽快接受影像学检查。
      科学健身的本质是“适度与平衡”，需兼顾个体差异、环境适配与技术规范。通过精准评估、科学准备及动态调整，每个人都能在享受运动乐趣的同时，有效规避损伤风险，真正实现“动则有益，健则有方”。

        *制动：是指人体局部或者全身保持固定，或活动受到一定的限制，通常包括绝对制动和相对制动，其主要目的是避免受伤部位出现二次伤害。